Pessoal,

Constantemente recebo alunos que tem a preocupação de deixar o corpo mais esguio, com o percentual de gordura baixo, e a linha corporal mais fina. Este desejo se traduz na dança, em um corpo mais longelíneo e, conseqüentemente, mais leve.

Uma das atividades recomendadas para este objetivo é a corrida, que pode ser efetuada de diversas formas. Para um iniciante, um bom treino de corrida pode ser feito intercalando a caminhada com o trote (corrida lenta). Primeiramente, iniciamos com uma caminhada de 3 minutos. Após os 3 minutos, um trote de 1 minuto, retornando a caminhada de 3 minutos. Este treino terá uma eficácia excelente se efetuado com o tempo mínimo de 30 minutos, pois mais ou menos neste momento que o organismo começa a utilizar a gordura corporal como fonte de energia, conseqüentemente reduzindo o seu percentual de gordura total. 

Com o passar do tempo e a melhora do condicionamento físico do atleta cênico, o tempo de caminhada poderá ser reduzido, não alterando o tempo de trote. Este treino aliado a uma boa dieta e uma hidratação constante, surte efeitos positivos em curto prazo.  Por isso, moçada, é só ter força de vontade.

Um grande abraço a todos e saúde eterna!

Prof. Luis Augusto da Rosa
Crer 71000-G/SC

Oi, Galera

Hoje vamos falar um pouco sobre equivalentes calóricos.
Vocês devem estar pensando “o que será que é isso?”

Equivalentes calóricos é o comparativo de calorias entre dois alimentos ou mais. Com isso vocês vão poder verificar se os alimentos que vocês conhecem por serem saudáveis estão sendo consumidos de forma correta, ou seja, às vezes comemos muito um alimento, porém não nos damos conta que ao ser consumido de forma incorreta ou em grande quantidade pode ser tão danoso quanto outro que não tem nutriente algum.

Vamos ver alguns exemplos:

- suco de mamão com laranja equivale a 1 fatia de massa fina de pizza de mussarela;

- suco de laranja equivale a 2 fatias de pão integral com 1 fatia de peito de peru, 1 fatia de queijo branco e uma saladinha de alface, tomate e cenoura;

- suco de melancia equivale a 1 brigadeiro;

- suco de abacaxi ou de uva equivale a um bombom pequeno;

- suco de melão ou de maracujá ou de limão com 2 colheres de chá de açúcar equivalem a 1 mini pão de queijo;

- suco de tomate equivale a duas balas;

Sendo assim, não pensem que só porque é suco natural de fruta que devemos beber a vontade, ok? Eles são muito nutritivos e saudáveis, mas os sucos de fruta contêm açúcar (frutose, que é o açúcar presente na fruta) por isso devemos consumir moderadamente.

Isso não acontece só nas frutas, podemos observar isso também no consumo das saladas. Por exemplo: se você é um daqueles que come 3 pratos de salada com molhos, croutons e tomate seco, não se enganem, isso equivale a aproximadamente 5 colheres de sopa de arroz, 1 1/2 concha de feijão, 1 fatia de 75g de carne magra cozida e um copo de refrigerante.

O ideal é comermos de forma natural. Sem adição de gordura ou açúcar. A fruta in natura é a melhor opção, pois além de ter mais nutrientes são mantidas as fibras dietéticas. Portanto, uma alimentação saudável utiliza alimentos nutritivos, mas em quantidade ideal. Não adianta eu mergulhar meu prato de salada num copo de óleo assim como também não adianta eu mergulhar no meu suco de fruta natural um saco de açúcar.
 
Até a próxima, galera!

*Dados obtidos pela Faculdade de Medicina Johns Hopkins apud Editora Abril – Revista Saúde.

Como havíamos prometido, aqui vai um exercício para auxiliar a nossa amiga Denise, e também para todos que querem melhorar o “grand jeté”. Para fazer esse movimento, muitos músculos trabalham simultaneamente, mas podemos dizer que a musculatura anterior da coxa precisa de uma forcinha a mais.

Então, o exercício proposto chama-se “Círculo com a Perna” e tem como objetivo desenvolver a estabilidade da região lombar e pélvica, aumentar a mobilidade do quadril e fortalecer a musculatura anterior da coxa. Fique atento às orientações para evitar compensações que dificultam o nosso objetivo, além de ser perigoso pra você. Siga o vídeo abaixo e bom trabalho!

Obrigada por visitarem nosso blog!!

Um grande abraço!
Polyana Gomes
Fisioterapeuta da ETBB
Crefito 93085-F

Oi, Galera!!

Hoje vamos conhecer um pouquinho dos pratos típicos de cada região do Brasil. Como temos vários amigos que vieram de tão longe pra estudarem aqui na Escola Bolshoi, vamos conhecer mais de cada um?

Norte: Lá os pratos conhecidos incluem o picadinho de jacaré (prato feito com a carne do jacaré); o pirarucu de casaca, preparado com azeitonas, ovos e cheiro-verde; o tacacá; o açaí; o pato no tucupi, prato consumido geralmente na época do Círio de Nossa Senhora de Nazaré, e a maniçoba.

Nordeste: Incluem a tapioca, o vatapá, a moqueca (ambos com frutos do mar e azeite de dendê), o baião de dois (feito de arroz e feijão, com diversas variedades, geralmente incluindo também carne seca, queijo coalho, manteiga da terra ou nata), o acarajé (um bolinho de feijões brancos e cebola fritado no azeite de dendê recheado com camarões, pimenta vermelha), o mugunzá (feito de feijão e milho – doce ou salgado, com lingüiça), caruru (quiabo e castanhas de caju, camarões, pimenta e alho), farofa, a paçoca, a canjica, pamonha, a carne-de-sol, a rapadura, a buchada de bode, o queijo coalho, o siquilho, o alfinim, a panelada, a maria-isabel, o carneiro cozido e a galinha à cabidela. No Maranhão, desenvolveu-se o cuxá com base em uma erva africana, a vinagreira, recebe ainda o caruru e a língua-de-vaca, outra erva. As frutas mais conhecidas são as mangas, mamões, goiabas, laranjas, maracujás, abacaxis, fruta-do-conde, e cajus (a fruta e a castanha), mas são muito consumidas também frutas mais exóticas, como o cajá, a seriguela, a cajarana, a pitomba e o buriti.

Centro-Oeste: Maria Isabel (carne seca com arroz ), o Pacu assado com farofa de couve, a carne seca com banana-da-terra verde, farofa de banana-da-terra madura além do tradicional churrasco pantaneiro que se desenvolveu pelas longas comitivas de gado no pantanal. O povo mato-grossense também aprecia o arroz com pequi, picadinho de carne com quiabo e a carne assada. Há ainda o Guaraná de ralar cujo costume é de tomar pela manhã, além do bolo de arroz e o bolo de queijo. Os doces e licores apreciados são o Furrundu (doce feito de mamão e rapadura de cana), o doce de mangaba, o doce de goiaba, o doce de caju em calda, o doce de figo, o doce de abóbora, e outros. Como aperitivo temos o licor de pequi, licor de caju, licor de mangaba, e outros. O pequi é um fruto muito popular na culinária do estado de Goiás, comido geralmente com arroz ou frango cozido. O milho verde é também o ingrediente principal de diversos pratos, como a pamonha, o angu e o cural. Outro prato tradicional de Goiás é o Empadão Goiano, uma torta salgada sendo seu recheio composto de ingredientes variados e comuns da região, como o frango, a linguiça suína, o milho verde e outros. São muito apreciados os derivados da carne suína, como a linguiça, o torresmo, a pururuca e a feijoada. A culinária goiana tem forte influência da culinária mineira, mas preserva sua identidade.

Sudeste: A Culinária desta região é muito variada tendo pratos das culinárias do Brasil inteiro como pizza, virado, frutos do mar, peixes, feijoada e até churrasco conforme cada região do Estado. Pão de queijo com café e uma garrafa de cachaça pequena são típicos de Minas Gerais. Além disso incluem milho, carne de porco, queijo minas, o feijão tropeiro, angu, o tutu à mineira, elaborado a partir uma pasta de feijão cozido misturado a com farinha de mandioca, guarnecido com ovos cozidos ou fritos, e linguiça frita. As quitandas mais apreciadas são biscoitos a base de polvilho, sequilhos, roscas, doce de leite, doces à base de laranja-da-terra, abóbora e mamão. No estado de São Paulo uma comida típica é o virado à paulista, o qual é feito com arroz, tutu de feijão (massa de feijão com farinha de mandioca), couve-de-folhas salgada e pedaços de carne de porco.  O prato local principal no Espírito Santo é a moqueca capixaba (a qual inclui principalmente peixe e tomates), além da Torta Capixaba, tradicionalmente servida na Semana Santa. Os pratos tem forte influência indígena, como o uso da banana-da-terra. No Rio de Janeiro, uma das comidas típicas é a feijoada. Além de consumirem peixes cozidos acompanhados de pirão, conhecido como Peixada à Brasileira, ou ensopado como a Sopa à Leão Veloso, peixes na brasa ou fritos, muito consumidos nas áreas de banhos de mar, e também frango ou galeto assado na brasa.

Sul: No Rio Grande do Sul já é tradicional o churrasco. No estado de Santa Catarina é grande a utilização de peixes marinhos, camarões, e ostras. A comida tradicional do estado do Paraná é o barreado, carne cozida com legumes em panelas de barro, por vezes colocadas debaixo da terra para cozinharem sob o calor de lenha ou carvão, e comida com farinha de mandioca. Os pratos são sempre carregados de muita carne bovina e de vinhos, por conta da grande imigração italiana, que tem forte influência nos pratos.

 E você, vai querer experimentar? Qual é o seu preferido?

Abraço!

Fernanda K. M. Couto
Nutriciosnista da ETBB
CRN 6746P

Olá galera,

Estamos de volta com mais um exercício de Pilates.
Não esqueça dos seis princípios que o método utiliza para obtermos uma melhor eficácia, são eles: concentração, respiração, alinhamento, controle, coordenação, resistência, e lembre-se que todo movimento deve sair do abdome.

Agora busque um local tranqüilo para colocar um colchonete. O ideal é realizar os exercícios em frente ao espelho para corrigir a postura. Procure usar uma roupa bem confortável. Os pés devem estar descalços.

Então vamos trabalhar? Segue um vídeo com um ótimo exercício de Pilates. O nome do exercício é quadrúpede, braços e pernas opostos – “superman” -. Este exercício fortalece a musculatura abdominal e cadeia oblíqua posterior (latíssimo do dorso e glúteo máximo), proporcionando estabilidade do tronco superior, dissociação de membros e estabilidade pélvica.

Abraço!
Polyana Gomes
Fisioterapeuta da ETBB

Pilates é um método de condicionamento físico que integra o corpo e a mente, amplia a capacidade de movimentos, aumenta o controle, a força, o equilíbrio muscular e a consciência corporal. Trabalha o corpo como um todo, melhora a postura desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável.

Os exercícios são executados em aparelhos criados por Joseph Pilates, porém com avanço em todas as áreas e maior conhecimento científico, o método foi aperfeiçoado. É possível realizar os exercícios no solo, com bolas, faixas elásticas, discos de equilíbrio, entre outros equipamentos. O importante é seguir a regra de Joseph que dizia que “todo movimento deve sair do abdome”. Para atingir os benefícios e ter uma melhor eficácia na série de atividades, esse método utiliza seis princípios: concentração, respiração, alinhamento, controle, coordenação e resistência.

Agora, chega de descanso e vamos trabalhar? Produzimos um vídeo pra você aprender um ótimo exercício de Pilates. O nome do exercício é double leg strech (duplo alongamento de pernas). Apesar do nome, o que realmente trabalha é a musculatura abdominal quando se tem que manter a estabilidade escapular e pélvica. Acompanhem:

Espero que vocês tenham gostado, e lembrem que é recomendado fazer atividade física com o acompanhamento de um profissional.

Abraço! Até a próxima quinta-feira!

Fabiana Machado
Fisoterapeuta da ETBB

Para melhorar os saltos, a técnica que utilizamos no treinamento esportivo é chamada de “exercícios Pliométricos”. E no que eles consistem?

Consistem na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos esportes), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente um metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício. (Rodrigues e Carnaval, 1985)

Então, é isso aí moçada, vamos trabalhar bastante para alçar grandes saltos nos palcos da vida.

Alunos da 3ª e 4ª séries na aula de Ginástica

Saúde eterna, e até mais.
 
Prof. Guto
Educador Físico da ETBB

Vocês já ouviram falaram em alimentos antioxidantes? São alimentos formados por vitaminas, minerais, pigmentos naturais e outros compostos vegetais, sendo muito importante pra quem pratica atividade física, pois eles bloqueiam o efeito danoso dos radicais livres.

E o que são radicais livres? São moléculas naturalmente presentes no nosso organismo, envolvidas em vários processos como: respiração, contração muscular, infecções, radiações, doenças e até mesmo nas atividades físicas. O treinamento físico intenso pode induzir lesão muscular e dor. O exercício exaustivo induz a geração de radicais livres que, em quantidade excessiva, podem danificar a integridade das membranas celulares dos músculos, provocando a dor muscular. Assim, o uso de antioxidantes pode atuar na prevenção de danos no tecido muscular e tornar o treinamento mais eficaz, pois ajuda a combater e a neutralizar esses radicais livres.

Para garantir um melhor desempenho físico, é necessário não somente consumir as calorias necessárias, mas sim adequar as calorias com as doses diárias recomendadas de micronutrientes essenciais, o que inclui os antioxidantes. A vitamina C (frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimenta) é um dos antioxidantes mais importantes, pois sua deficiência pode resultar em câimbras musculares, fraqueza, entre outros sintomas, que prejudica o desempenho físico dificultando a resistência aeróbica.

Altos níveis de antioxidantes, particularmente a vitamina E (sementes e castanhas, bem como o feijão e óleos vegetais), vitamina C, betacaroteno (um precursor da vitamina A, encontrado em maior quantidade na cenoura, abóbora, beterraba, mamão, manga e batata doce) e selênio (frutos do mar, grãos e castanha do Pará), podem desempenhar um papel preventivo para praticantes de atividades físicas, através do processo de neutralização dos radicais livres como já citado.

Então, galera, nunca se esqueça: nenhum fenômeno orgânico ocorre sem que haja um componente nutricional e isso serve tanto para manutenção e/ou recuperação da saúde.

Abraço!
Fernanda Kelly Menezes Couto
Nutricionista CRN 6746P

En dehors…preocupação de todos bailarinos!
Dentre os vários movimentos possíveis na articulação do quadril, um deles é a rotação externa do fêmur. No balé, esse movimento é chamado de en dehors. Dependendo da metodologia de ensino da escola onde você faz aula, esse movimento pode ser mais ou menos exigido.

O grau de rotação externa na articulação do quadril é determinado primeiramente pela estrutura óssea, e depois pelas características dos ligamentos articulares, músculos e cápsula articular. A cabeça do fêmur tem importante papel dependendo do seu tamanho e do ângulo em relação ao encaixe no quadril, pois ele limita bastante o en dehors!

Então, bailarinos, prestem bem atenção: “forçar o en dehors” pode trazer sérias lesões a quem tem limitações ósseas. Isso mostra que o corpo tem limites anatômicos que precisam ser respeitados. A dica é trabalhar alongamento e flexibilidade com cautela, juntamente com o trabalho de fortalecimento dos músculos rotadores externos que irão melhorar seu en dehors. Abaixo, segue um exercício de fortalecimento dessa musculatura citada.

1) posicionar-se de lado e amarrar uma faixa elástica ao redor das coxas:

2)fazer a rotação externa contra a resistência desse elástico. Vale lembrar que a coluna deve estar alinhada e é importante deixar o quadril imóvel durante o exercício:

Faça 3 séries de 10 repetições, quando ficar fácil troque a sua faixa elástica por outra mais forte.

Um abraço e bom trabalho!!

Fabiana Machado
Fisioterapeuta

Dor nas pernas é uma queixa muito comum em bailarinos. Sempre que nos depararmos com essa queixa, devemos pensar em alguns diagnósticos, como: lesões musculares da tíbia, sendo, periostite (Síndrome do estresse da tíbia medial) e lesão dos músculos da região anterior da perna, fratura de estresse e síndrome compartimental. Essas anormalidades podem ser distinguidas com base na história, exame físico e, muitas vezes, através de exames por imagem.

Agora vamos falar sobre lesões musculares da tíbia (perna):

Síndrome do estresse da tíbia medial é definida como uma condição que produz dor medial na tíbia (parte interna da perna). Sendo limitada à inflamação musculotendínea que envolve o sóleo (músculo profundo da parte posterior da perna) e as ligações fasciais (tecido conjuntivo que envolve os músculos), devendo-se excluir fratura de estresse e alterações isquêmicas, isto é, a síndrome compartimental.

É uma síndrome com prevalência maior entre os atletas corredores e atletas cujas atividades incluem saltos, como os bailarinos (que são artistas porém com o cuidado físico de um atleta). Os erros mais comuns consistem no excessivo aumento da freqüência, da duração e/ou da intensidade. Há literaturas que citam o excesso de pronação do pé (pé virado pra dentro) e a velocidade dessa pronação, como os aspectos biomecânicos mais importantes. A principal queixa é: dor difusa ao longo da borda medial da tíbia que, geralmente, melhora com o aquecimento.  À medida que há persistência no exercício, a dor se torna mais aguda, persistente, podendo surgir durante o movimento e o repouso.

A lesão dos músculos da região anterior da perna também tem como causa habitual o esforço prolongado e repetido sobre a musculatura da parte frontal (anterior) e externa (lateral) da tíbia. O principal sintoma é a dor ântero-lateral ao longo das faces anterior e lateral da tíbia.

A primeira medida a ser adotada é a redução do volume e intensidade das atividades físicas. Logo no início do tratamento, são usadas compressas geladas e modalidades eletroterapêuticas (aparelhos de fisioterapia). O alongamento da panturrilha e dos músculos da região lateral e anterior da perna também contribui para o alívio dos sintomas. Quando a dor desaparece pode se dar início à reabilitação progressiva, que envolve fortalecimento e alongamento da musculatura posterior, anterior, lateral e profunda da perna. O retorno das atividades físicas deve ser feito de forma gradativa com a finalidade de evitar o retorno do quadro.

Cuidem bem do seu corpo!!

Polyana C. M. V. Gomes
Fisioterapeuta – Crefito 93085-F